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顶级医学期刊《柳叶刀》:膳食纤维不止减肥,更能救命!

Date: 2019-01-28
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顶级医学期刊《柳叶刀》:膳食纤维不止减肥,更能救命!

由新西兰奥塔哥大学(Universityof Otago)吉姆·曼恩(JimMann)教授领导的科研团队进行了一项具有里程碑意义的综述研究,并在顶级医学期刊《柳叶刀》发表了最新论文。

该研究显示,多吃膳食纤维,可降低患多种慢性病的风险,并延年益寿。

顶级医学期刊《柳叶刀》:膳食纤维不止减肥,更能救命!

研究人员分析了185项观察性研究,包括近1.35亿人年的数据,以及含4635名成人的58项临床试验。

观察性研究结果显示,与膳食纤维摄入量低的人群相比,膳食纤维摄入量高的人群的全因和心血管相关死亡率、冠心病发病率、中风发病率和死亡率、2型糖尿病和结直肠癌发病率分别下降了15-30%。

此外,亚健康评估机构试验的荟萃分析表明,纤维摄入量的增加与体重和胆固醇的降低有关。

顶级医学期刊《柳叶刀》:膳食纤维不止减肥,更能救命!

1.>>>膳食纤维是什么?

膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”,和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。

亚健康评估专家说膳食纤维可以分为两种,可溶纤维素和不溶纤维素。在我们目前的认知里,前者容易在肠道中被细菌所降解,产生短链脂肪酸等一系列有益于人体的代谢产物;后者则不容易被消化酶降解,更多起到了促进肠道蠕动的作用。

其中,可溶纤维素大多存在于水果、谷粮、海藻等食物中,具有溶于水的物质,而不溶纤维素就是不能溶于水的,一般存在于玉米、小麦麸、芹菜、韭菜、黄花菜、扁豆之中。

顶级医学期刊《柳叶刀》:膳食纤维不止减肥,更能救命!

2.>>>膳食纤维作用大!

(1)减肥

膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。

膳食纤维不能消化,却占据部分体积,这样能增强饱腹感,减少摄入,每日摄入的热量自然也就偏低。另外,可溶性膳食纤维,进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面,从而减慢其他物质的吸收过程。延缓血糖升高,减少脂肪吸收。

从这一点来看,体重控制对疾病预防的作用(我们的文章已经讲过很多遍),膳食纤维不仅是减肥利器,对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。

(2)通便

这主要是不溶性膳食纤维的功效。

不溶性膳食纤维是粪便的“骨架结构”,它们进入结肠,就开始扮演“清道夫”角色,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分,从而使大便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

因此,高膳食纤维饮食也就成了便秘治疗的基础。

(3)投喂益生菌

部分可溶性膳食纤维,可以养活身体里的“好的细菌”。

亚健康评估专家表示:人类无法借助肠道内细菌完全消化利用所有膳食纤维;不过,仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌“吃掉”的,消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

有些可溶性膳食纤维,可以选择性地养活“好的细菌”,从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。

顶级医学期刊《柳叶刀》:膳食纤维不止减肥,更能救命!

亚健康评估专家表示膳食纤维是我们每天饮食的一部分,虽然并不能被我们消化利用,但在肠道内走行的整个过程中,一样发挥了不可或缺的作用。

重视膳食纤维的合理摄入,才能真正吃得健康。

顶级医学期刊《柳叶刀》:膳食纤维不止减肥,更能救命!

五种高纤维食物

1.燕麦

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便,促使粪便体积变大、水分增加,配合纤维增进胃肠蠕动,发挥通便排毒的作用。

2.松蘑

多吃松蘑有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素,促进胃肠道蠕动,不但利于毒素排出,还能减肥瘦身。但是松蘑相对难得,也可以考虑用香菇代替。

3.黑豆

每杯黑豆都含有15克的纤维,以及大约15克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类,土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后,一定要记得多喝水。

4.芹菜

芹菜富含纤维质,所以被称为“高纤维食物”,能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低,而且芹菜中水分含量占95%,一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量)。因此芹菜是很好的减肥食物。减肥时不妨多吃。

5.竹笋

竹笋中由于含有丰富的不溶性膳食纤维,具有良好的整肠作用,其含有大量的钠,能够有效预防水肿。

图来源于网络,侵权则删

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