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减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

Date: 2018-09-04
Views: 346

减肥(精准减肥)期间,

由于控制热量的摄入,

总是感觉

饿!饿!饿!

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

根本忍不住肚子咕咕叫,

那应该怎么办?

难道想瘦(精准减肥)就要顿顿吃不饱?

如何增加饱腹感,不挨饿,

今天“妙瘦单轻”来教你几招!

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

第一招:食用饱腹指数(SI)高的食物

选择饱腹指数高的食物,就能保证让人们在不饿肚子的同时,又降低能量的摄入。

“饱腹感”在含有同等量热量的前提下,食物的能量密度越低、体积越大、纤维越多、咀嚼速度越慢、消化越难,食物的饱腹感就越强。

“饱腹指数”是对日常食用的38种含有240卡路里热量的食品所带来饱腹感的比较。即吃同等热量的食物,看看哪种食物不容易饿。

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

【部分食物的“饱腹指数”(SI)表】

在“饱腹指数”中首屈一指的大都是水分或者纤维含量高而脂肪含量低的食物。水果和蔬菜都是“饱腹指数”中排名靠前的食物,其中马铃薯成为“饱腹指数”最高的食物,比白面包高三倍多。排在马铃薯之后的依次是鱼类、燕麦片粥、橙子、苹果、小麦制造的意大利面、牛排和烤豆子。

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第二招:食用血糖指数(GI)低的食物

一般血糖指数低的食物饱腹感强,血糖指数高的食物饱腹感差。

“血糖指数”是指每单位碳水化合物使血糖水平升高的速度和幅度。血糖指数衡量的是碳水化合物对血糖水平的影响。

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

高血糖指数的食物会被迅速消化吸收转变为血糖,这一过程导致血糖及胰岛素迅速而短暂的升高,饥饿感较早出现和过多的热量摄入。相反,低血糖指数食物会降低血糖和胰岛素的升高幅度,促进更多的脂肪氧化,减少脂肪生成,并增加饱腹感。

因此,在选择食物时,多选择GI值在60以下的食物,主要是鱼类、水果、蔬菜、坚果和全谷物等食品。

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

第三招:控制饱和脂肪

“饱和脂肪”是由饱和脂肪酸和甘油形成的脂肪,仍被认为是主要膳食祸根,它抬高血胆固醇和提高心脏病的危险。

饱和脂肪及反式脂肪与动脉老化的关系是最密切的,这一点已得到了证实。饱和脂肪和反式脂肪会激活某些基因,而这些基因会产生与血管炎症有关的蛋白质。富含饱和脂肪的食物会导致动脉壁的粥样硬化斑增生,而这正是心血管疾病和动脉老化的第一步。此外,饱和脂肪还会促使血液中低密度脂蛋白水平的升高。

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

假如不减掉多余的体重(精准减肥),所摄取的饱和脂肪和反式脂肪将大大增加胆固醇水平。只有20%的胆固醇是从食物中吸收的,剩余的部分是由肝脏从摄取的饱和脂肪和反式脂肪中产生的。与人们普遍认为的相反,大部分体重超标的人,血液中胆固醇水平升高的最直接原因不是对胆固醇的摄取,而是对饱和脂肪的摄取。过多的饱和脂肪也会导致甘油三酸酯水平(血液中脂肪的反映)的升高,而甘油三酸酯水平的升高会加速动脉的老化,从而让你衰老。

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

第四招:改变进餐顺序

餐前先喝汤类,以蔬菜汤为主,切忌浓肉汤,增加胃容量后再吃饭。两餐之间食用水果,可减少餐前饥饿感,避免正餐狼吞虎咽。

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

第五招:减缓进餐速度

细嚼慢咽,不要吃得太快,让身体与大脑有适当时间去产生及接受饱腹信号,这样吃得不多饱得快。

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一味的限制饮食来减肥(精准减肥),看似是自我克制,其实克制之后难免会爆发。

✘饥肠辘辘,导致不满足感和被剥夺感;

营养不良的状态,造成精神不振、头脑迟钝、工作效率降低;

✘而且,还特别容易引发暴食……

暴食时吃的都是低营养高热量的食物,只会让人长胖,不能改善营养。

然后又陷入深深的悔恨和自我厌弃,进一步走向不幸福的深渊,甚至发展为暴食症、贪食症等进食紊乱相关的心理行为疾病。

  减肥期间特别容易饿,5招打败饥饿感轻松瘦!

你应该:

三餐定时定量;

每一餐都要吃足量的蛋白质,比如鱼、肉、蛋、奶和豆制品;

吃足够多的主食(一半是粗粮)和蔬菜;

忘记体重,专注于学习、工作、健身锻炼等正面的事情。

这样,有了饱腹感,餐后就不再想吃其他东西,下一餐的食欲也会自然下降。

一段时间之后,你就会发现,虽然没有刻意节食,体型却没有变差,甚至还有所改善。

最重要的是,心情和脸色都变好了,人的自信心和幸福感也慢慢回归了...

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